Поддержание формы вторая фаза беременности от 17 до 24 недель




Поддержание формы вторая фаза беременности от 17 до 24 недель

 

Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, гибкость и умение расслабляться.

 

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

 

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

 

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

 

Вводная часть занятия

 

Ходьба на месте или по кругу.

Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

 

Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.

Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках), до 1 мин.

 

Профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону - вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

 

С захлестыванием голени назад, к ягодице, руками свободно размахивают вперед и назад. 15- 30 сек.

 

Ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

 

Вариант шага на месте

 

И. п. - стоя ноги вместе.

 

«1» - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу,

«2» - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии,

«3» - шаг правой назад в и. п., «4» - шаг левой назад в и. п. После счета «4» вы должны оказаться в и. п. стойка ноги вместе.

 

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх.

 

На координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.

 

«1» - шаг правой, левую руку выпрямить вперед, «2» - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди),

«3» - шаг правой, правую руку выпрямить вперед,

«4» - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение,

«5» - шаг правой, две руки выпрямить вперед, «6» - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение,

«7» - шаг правой, две руки выпрямить в стороны,

«8» - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение.

Выполнять в течение 2-4 минут.

 

Основная часть занятия

 

Упражнения стоя на месте

 

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука, выпрямляясь, отводится назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.

 

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.

 

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.

 

Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.

 

Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища вправо левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.

 

Ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и. п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.

 

Руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

 

Упражнения лежа на спине

 

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

 

Ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и. п. и сделать вдох. 6-12 раз.

 

Руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и. п. 4-12 раз каждой ногой.

 

Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.

Ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и. п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

 

Лежа, руки вдоль тела - вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

 

Упражнения в других исходных положениях

 

И. п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и. п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

 

И. п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4- 8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

 

И. п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед-наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

 

И. п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

 

И. п. стоя липом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

 

Упражнения на гибкость и дыхательные

 

Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам - выдох.

 

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

 

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

 

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

 

Сидя, стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

 

Заключительная часть занятия

 

Стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

 

Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).



Еще материал по данной теме


← все статьи