Поддержание формы вторая фаза беременности от 25 до 32 недель




Поддержание формы вторая фаза беременности от 25 до 32 недель

 

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

 

Вводная часть занятия

 

Ходьба на месте или по кругу.

Ходьба с глубоким дыханием. На 3 шага вдох, руки в стороны. На 3 шага выдох, руки вниз. 1 мин.

Руки положить на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Выполнять до 1 минуты - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения собственного веса.

С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

 

Руки на пояс, ходьба носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.

 

Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад. 30- 60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. Руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты.

 

Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Это упражнение помогает укреплять мышцы тазового дна. 1-3 мин.

 

Ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек.

 

Основная часть занятия

 

Упражнения стоя на месте

 

Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.

 

Ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед.

Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

 

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

 

Упражнения в других исходных положениях

 

И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и. п. - выдох. 4-6 раз.

 

И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. 4-8 раз каждой ногой.

И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и. п. 8-16 раз. И. п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох.

 

Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. 4-8 раз.

 

И. п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

 

Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

 

Упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

 

Сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед- наверх, колени опускаются на пол. 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед-наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

 

Заключительная часть занятия

 

И. п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.



Еще материал по данной теме


Карты таро в мешочке (Четки в комплекте)

В набор также входят четки, которые дополнят образ. Отлично подойдут в качестве подарка.

Карты таро в мешочке

Карты Таро – это быстрый путь к ответам на волнующие вопросы.

← все статьи